1+1+1 je newsletter, ktorý posielam na menej pravidelnej a viac nepravidelnej báze. 🙂 Obsahuje 1 tip, 1 myšlienku a 1 otázku. Tu nájdete jeho rozšírenú verziu. Tentokrát o tom, ako prostredníctvom trénovania všímavosti – mindfulness, získavať lepšiu kontrolu nad sebou, svojimi reakciami, vypnúť hlavu, získať odstup od neužitočných myšlienok či mať lepší kontakt so sebou. Oboznámim vás s technikou 3-minútovej pauzy na sprítomnenie. A tiež o tom, že sa nemusíte zapáčiť každému.
1 TIP
Ako trénovať všímavosť a získať lepšiu kontrolu na sebou – 3-minútové cvičenie
Ak ste niekedy uvažovali o tom, že by ste chceli začleniť do vášho života meditáciu alebo techniky na upokojenie mysle, či trénovanie všímavosti a prítomného okamihu, no zároveň si neviete predstaviť seba, ako 20 minút sedíte v tureckom sede, či ležíte so zatvorenými očami a snažíte sa o meditáciu, tak toto je pre vás.
Toto cvičenie je výborná vstupná brána, ako začleniť mindfulness (všímavosť) do každodenného života a postupne rozvíjať svoje uvedomenie seba v prítomnom okamihu.
Čo vám to prinesie? Prebudením všímavosti môžete vypnúť autopilota, vypnúť hlavu, uvoľniť stres, získať odstup od neprospešných myšlienok, trénovať pozornosť či sústredenie, získavať lepšiu kontrolu nad sebou/ svojimi reakciami a mať lepší kontakt so sebou vôbec.
3-minútová pauza na sprítomnenie
1.minúta – Pozornosť/Uvedomenie
Zastavte sa a nachvíľu prerušte všetky svoje aktivity.
Skúste si uvedomiť seba samého – môžete si pomôcť otázkami, napr.:
- Kde som?
- Ako sa aktuálne mám – aké prežívam pocity a telesné vnemy?
- Aké myšlienky zamestnávajú moju pozornosť?
(Napr. Cítim napätie. Môj krk je stuhnutý. Mám sebakritické myšlienky… a pod.)
Skúste k tomu pristúpiť bez posudzovania a hodnotenia a dovoľte si cítiť to, co práve cítite. Môže si povedať: “Je v poriadku, čo cítim, nech je to čokoľvek.”
2.minúta – Dýchanie
Teraz presuňte svoju pozornosť na svoj dych. Skúste ho sledovať, aký je.
Pomalý/rýchly, Hlasný/tichý…
Nemusíte ho nijako oplvyvňovať, len ho sledujte.
3.minúta – Rozšírenie pozornosti
Nakoniec skúste rozšíriť svoju pozornosť na celé telo v priestore. Môžte si všimnúť, čo napr. robí dych s vaším telom, aká ja vaša celková postúra, výraz tváre.. Môžte si tiež všimnúť, čo sa deje okolo vás, aké vnemy dokážete zachytiť nosom, pohľadom, atď. Opäť k tomu skúste pristupovať bez posudzovania a hodnotenia.
Tu vzniká zároveň priestor na to, uvedomiť si samého seba v danej situácii a namiesto obvyklej/automatickej reakcie skúsiť zostať otvorený a zareagovať z vedomej úrovne.
Napr. pri 3-minútovej pauze si uvedomím, že už 2 hodiny sedím za PC, som celá stuhnutá, tak namiesto toho, že sa znova vrhnem na ďalšie úlohy – tak, ako to mám naučené, lebo chcem dokončiť všetko ešte dnes – spravím si pauzu, postavím sa, ponaťahujem, idem sa prejsť, atď.
Alebo zistím, že som podráždená a namiesto toho, že budem štekať na všetkých naokolo, skúsim riešiť svoje podráždenie.
Rozptýlenia
Aj počas tohto krátkeho cvičenia vás môžu rozptýliť rôzne myšlienky alebo pocity. Nemusíte s tým bojovať. Stačí si túto skúsenosť všimnúť. Môžete tieto myšlienky alebo pocity chvíľu pozorovať a potom vrátiť svoju pozornosť späť k dychu alebo telu.
Kedy robiť toto cvičenie?
Na začiatku, kým sa cvičenie stane návykom, je dobré si stanoviť konkrétne časy, kedy sa mu budete venovať. Napr. 3x denne si nastavíte pripomienku a cvičenie spravíte.
Cvičenie môžete používať aj v situáciách, kedy sa cítite vystresovaní či znepokojení. Postupne by ste sa mali prepracovať k tomu, že takáto vedomá pozornosť sa stane súčasťou vašich dní. Naučíte sa vystupovať z “režimu konania”, prerušiť zaužívané vzorce a byť si vedomí svojho aktuálneho prežívania.
Zdroj: J. Kabat-Zinn, PositivePsychology, Palouse Mindfulness
Techniky všímavosti-mindfulness – Ako sa vyrovnávať so stresom či výzvami kažodenného života s väčším pokojom a rozvíjať vedomú prítomnosť?
1 MYŠLIENKA
“Prichádzaš k pochopeniu, že väčšina ľudí nie je ani za teba, ani proti tebe – jednoducho myslia na seba. Učíš sa, že nech sa akokoľvek snažíš zapáčiť, niektorí ľudia ťa jednoducho nikdy nebudú mať radi – lekcia, ktorá je najprv znepokojujúca, no neskôr vlastne celkom oslobodzujúca.”
(John W. Gardner)
1 OTÁZKA
Čo by si robil/a inak, keby si vedel/a, že sa naozaj nemusíš každému zapáčiť?
P.S. Premeniť očakávania na to, že to, čo sa mi dostáva je dar. Nie je to samozrejmosť. Nedeje sa to automaticky.
Pridajte sa
Ďakujem za prečítanie. Ak ešte nie ste súčasťou mojej e-mailovej databázy a chceli by ste dostávať pravidelnú dávku inšpirácie do svojej e-mailovej schránky, prihláste sa.
