Takéto signály dáva telo, keď je v strese a čo s tým

V tomto článku sa dozviete, ako sa stres prejavuje – teda aké správy môže posielať vaše telo, aby vám povedalo, že je v strese. Zároveň vám ponúknem niekoľko spôsobov, ako začať eliminovať stres, aby ste znížili vnútorné napätie a cítili sa ľahšie.

Stres je veľmi častou príčinou toho, prečo sa cítime zle. Dá sa mu vyhnúť? Pravdepodobne nie. Ak je však stres krátkodobý, primeraný a uvoľňuje sa po skončení záťaže, môže byť pre nás dokonca prospešný a stimulujúci. Podporuje látkovú výmenu a tiež duševné schopnosti, napr. sústredenie a bdelosť.

Príkladom takéhoto druhu stresu môže byť príprava na dôležitú prezentáciu alebo verejné vystúpenie. Tento typ stresu je časovo obmedzený – zvyčajne trvá len počas obdobia prípravy a samotného vystúpenia – a vedie k aktivácii tzv. “boj alebo útek” reakcie.

Telo uvoľňuje hormóny, ako sú adrenalín a kortizol, ktoré stimulujú zvýšenú koncentráciu, zlepšujú fyzický výkon a podporujú pamäť. Mierna úroveň tohto stresu pomáha organizmu dosiahnuť “optimálny výkon,” čo znamená, že sa človek cíti sústredený, motivovaný a pripravený podať najlepší možný výkon.

Problémom je dlhodobý, nadmerný stres, na ktorý telo neustále reaguje a nevie si tak oddýchnuť. Aktivovaná energia sa dostatočne neuvoľní, čo vytvára zdraviu škodlivý chronický stres.

Dôležité je mať na pamäti, že neexistuje objektívny stresový podnet. Podnet sa stane stresujúcim až na základe toho, že ho tak vyhodnotíme. Podnetom sú nielen vonkajšie udalosti, ale aj naše vlastné myšlienky dokážu vyvolať rovnakú stresovú reakciu ako ohrozenie zvonka (napr. nadmerné obavy, prehrávanie minulosti alebo predstavovanie si potenciálne stresových situácií).

Naše telo inštinktívne reaguje spustením stresovej reakcie – aktivuje autonómnu nervovú sústavu, čo vedie k fyzickej reakcii na stres a pripravuje telo na útok, útek alebo ustrnutie.

Ako sa prejavuje stres?

Takéto správy môže posielať naše telo, aby nám povedalo, že je v strese:

Fyzické prejavy

• poruchy spánku / nespavosť
• únava a nedostatok energie
• dlhotrvajúce alebo časté bolesti hlavy
• svalové napätie
• poruchy trávenia / bolesti brucha
• zvýšený pulz
• nevoľnosť
• závraty, mdloby
• strata libida
• zvýšený výskyt vyrážok alebo akné
• zvýšené potenie sa
• červenanie a pocit horúcej tváre
• časté prechladnutie či infekcie
• bolesti na hrudi a búšenie srdca
• dýchavičnosť
• zvonenie v ušiach
• pocit chladu alebo spotených rúk a nôh
• sucho v ústach a ťažkosti pri prehĺtaní
• napätie v čelusti
• škrípanie zubov, a pod.

Zmeny v správaní

• zmeny apetítu / nutkavé jedenie
• netrpezlivosť
• hyperaktivita
• nedbalosť
• nízka energia a chabá produktivita
• vyhýbanie sa situáciám, povinnostiam, ľuďom, miestam
• odkladanie vecí na neskôr
• zvýšený príjem alkoholu, cigariet alebo drog
• zvýšená podráždenosť / agresivita
• náhle slzy, a pod.

Emočné zmeny

• úzkosť / smútok
• náladovosť / podráždenosť / nevrlosť
• nízka sebadôvera
• stiahnutie sa / pocity izolácie
• strata zmyslu pre humor
• pocity viny alebo hanby
• extrémny hnev / prehnané reakcie
• ohromujúce pocity paniky, úzkosti, a pod.

Myšlienky a vnímanie

• všetko sa zdá byť zlé / negatívne zovšeobecňovania – čierne myšlienky
• neustále obavy
• neschopnosť robiť rozhodnutia alebo unáhlené rozhodnutia
• zmätené myslenie
• strach z odmietnutia / defenzívnosť
• obmedzená kreativita a koordinácia
• zvýšená citlivosť na kritiku
• nízka koncentrácia
• pocity neférovosti
• strach zo zlyhania
• ťažkosti uvoľniť sa vypnúť
• zábudlivosť
• chaos, a pod.

Stiahnite si prejavy stresu v pdf formáte

Ako znížiť stres?

Znižovanie stresu je komplexný proces, ktorý zahŕňa rôzne prístupy a techniky. Nižšie vám ponúkam niekoľko účinných spôsobov, ako začať eliminovať stres. Každý z týchto prístupov sa dá využiť samostatne alebo v kombinácii s inými technikami, aby sa maximalizoval pozitívny efekt na zvládanie stresu.

Mindfulness a meditácia

• Mindfulness zahŕňa techniky, ktoré pomáhajú sústrediť sa na prítomný okamih, a to bez hodnotenia. Výskum ukazuje, že praktizovanie všímavosti znižuje hladiny stresového hormónu kortizolu. Napr. štúdia publikovaná v Psychosomatic Medicine uvádza, že pravidelná meditácia zlepšuje reakciu na stres tým, že znižuje aktivitu v oblasti mozgu spojenej s negatívnymi emóciami.

7 DNÍ S MINDFULNESS

Naučte sa ako prebudiť všímavosť, vypnúť autopilota a vypnúť “hlavu”,
naučte sa získať odstup od neprospešných myšlienok a uvoľniť stres.

CHCEM VEDIEŤ VIAC

Fyzická aktivita

• Cvičenie priamo pomáha redukovať stres. Pri fyzickej aktivite sa uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a pomáhajú telu prirodzene znižovať úroveň stresu. Cvičenie zlepšuje náladu a funguje ako prevencia proti úzkosti a depresii, čo sú časté sprievodné javy stresu.
• Rôzne typy cvičenia, znižujú napätie v tele, zlepšujú spánok a zvyšujú sebavedomie.

Techniky hlbokého dýchania

• Hlboké dýchanie spomaľuje srdcovú frekvenciu a znižuje krvný tlak, čo má upokojujúci efekt. Štúdia publikovaná v Frontiers in Psychology ukázala, že pravidelné cvičenia hlbokého dýchania stimulujú blúdivý nerv a tým upokojujú stresovú reakciu v tele.
• Na okamžité zníženie stresu sa často používa dýchanie 4-7-8 (4 sekundy nádych – zadržanie dychu na 7 sekúnd – výdych na 8 sekúnd). Tento spôsob dýchania znižujej aj úzkosť a tiež pomáha pri zaspávaní.
• Vyskúšajte aj túto techniku na upokojenie pri strese – tzv. FYZIOLOGICKÝ VZDYCH (LINK)

Zmena životného štýlu

• Kvalitný spánok je zásadný pre zvládanie stresu. Je preukázané, že nedostatok kvalitného spánku priamo súvisí so zvýšenou úrovňou stresu. Spánková deprivácia totiž zvyšuje produkciu kortizolu. Zameranie sa na prospešnú spánkovú rutinu je prvá vec, ktorú by som odporučila každému, kto chce eliminovať stres a cítiť sa lepšie.
• Zníženie kofeínu a alkoholu je tiež užitočné, pretože obe látky môžu zvyšovať hladinu úzkosti a narušiť spánok.

AKO SA ZBAVOVAŤ STRESU A VYUŽIŤ PROSPEŠNE SVOJU ENERGIU

Naučte sa rozoznať, čo je skutočne dôležité a čo vám len kradne energiu,
naučte sa všimnúť si veci, ktoré treba pustiť a nechať ísť, aby ste sa cítili ľahšie a slobodnejšie.

CHCEM VEDIEŤ VIAC

Písanie denníka

• Písanie o svojich pocitoch pomáha analyzovať a spracovať stresujúce situácie a môže byť istou formou terapie. Je to určité triedenie našej mysle. Ak dávame veci z hlavy na papier, uvoľňuje sa zároveň priestor pre prúdenie nových nápadov a ideí.
• O tomto tipe som písala viac v 5 PRAKTICKÝCH TIPOV AKO SA SPOJIŤ SO SEBOU (LINK)

Sociálna podpora, rozhovory, koučing

Kontakt s priateľmi, rodinou alebo koučom či terapeutom môže znížiť pocit stresu a poskytnúť inú perspektívu. Hovoriť s niekým o svojich pocitoch pomáha uvoľňovať emocionálny stres a získavať nové pohľady na situáciu.

Ako môže koučing pomôcť pri znižovaní stresu

Koučing môže byť skvelým spôsobom, ako lepšie zvládať stres. Kouč pomáha vytvoriť bezpečný priestor, kde sa človek môže pozrieť na svoje reakcie a spôsoby myslenia, ktoré ho dostávajú do stresu. Postupne spoločne hľadajú jednoduché, ale účinné stratégie, ktoré pomôžu zvládať náročné situácie s väčším pokojom. Koučing tak poskytuje jasnú podporu, aby klient našiel pevnejšiu pôdu pod nohami.

Túžite aj vy po zmene? Chcete sa v živote cítiť lepšie a ste pripravení pre to aj niečo spraviť?

Pozývam vás na 30-minútové bezplatné spoznávacie online stretnutie, kde bude aj priestor pre vaše otázky.